第53章 久坐与健康(3/3)

重量开始，注重动作标准，避免受伤。**身体需要时间适应新的活动强度，尊重它发出的信号。**

    ## 示例性的一日计划（供参考）

    * **早晨：**

    * 起床后喝一杯温水。

    * 做5-10分钟简单的拉伸或晨间瑜伽。

    * 准备一份高蛋白+蔬菜+优质碳水的早餐（如：鸡蛋+全麦面包+蔬菜沙拉；或牛奶燕麦粥+一个苹果）。

    * **工作/学习时段：**

    * 设置每50分钟闹钟，起身活动5-10分钟（走动、拉伸、深蹲）。

    * 多喝水。

    * 午餐选择清淡、富含蛋白质和大量蔬菜的食物（自带便当最佳）。

    * 午休散步15-20分钟。

    * **傍晚：**

    * 下班/放学后，进行30-45分钟的有氧运动（如快走/慢跑/游泳）或力量训练（每周2-3次）。

    * 或进行一些家务活动。

    * **晚上：**

    * 晚餐相对清淡，蔬菜为主，适量蛋白质，少量主食（尤其是减脂期）。

    * 餐后和家人散步或做点轻松的家务。

    * 避免睡前3小时大量进食。

    * 睡前一小时减少使用电子设备，可以阅读或听舒缓音乐。

    * 保证7-9小时睡眠。

    **健康不是短跑冲刺，而是一场没有终点的马拉松。** 三年形成的习惯不会在一夜之间改变，但每一小步都在重塑你的身体和未来。